Vào những năm của Thế chiến thứ 2, quân đội Mỹ nhận thức được một vấn đề: do áp lực khổng lồ của chiến tranh trên không, rất nhiều phi công đã mắc chứng stress, điều này khiến cơ thể của họ trở nên suy yếu, không gánh nổi trọng trách. Từ đó mà phạm phải những sai lầm chí mạng, vô tình bắn phải máy bay đồng đội hoặc tự mình thao tác sai dẫn đến bị thương.
Nhằm ngăn chặn sự tổn thất về phi công cũng như máy bay, Thiếu úy Hải quân Bud Winter bắt đầu nghiên cứu một loại phương pháp giúp huấn luyện thư giãn, từ đó phi công có thể giảm tải áp lực, nâng cao tốc độ phản ứng, tăng sự tập trung và giảm sự sợ hãi.
Trước chiến tranh, Winter khá thành công trong vai trò một huấn luyện viên bóng bầu dục và điền kinh ở trường Đại học, ông ta đã hợp tác với một Giáo sư tâm lý học, giúp các vận động viên dưới áp lực cao có thể thư giãn đồng thời đạt được những biểu hiện tốt hơn.
Trên thực tế, ông ta đã định nghĩa việc ngủ như là một “Trạng thái thư giãn thể xác và tinh thần”. Bước đầu tiên là thư giãn thể xác, bước thứ hai là thư giãn tinh thần.
-------------------------------------------
Làm sao để thư giãn thể xác?
Trong cuốn sách “Relax and Win”, Winter đã đề cập tới kỹ thuật vào giấc ngủ nhằm phục vụ cho những phi công chiến đấu. Sau chiến tranh nó cũng phát huy hiệu quả khi áp dụng lên người các vận động viên. Ông ấy đã vạch ra những bước rõ ràng, dạy các vận động viên cách làm sao để thư giãn, ở đây chúng ta sẽ lọc ra một vài ý chính:
• Ngồi trên ghế của bạn, hai chân đặt xuống sàn. Mở hai đầu gối, hai tay buông thõng ở mé trong của đầu gối. Bây giờ, nhắm mắt lại, hạ cằm xuống cho đến khi nó chạm vào trước ngực bạn.
• Hít thở chậm một cách có quy tắc. Để những nếp nhăn trên trán xuất hiện rồi dãn ra, thả lỏng phần da đầu. Thả lỏng phần mặt cùng các bó cơ, thả lỏng lưỡi và môi của bạn, giống như cái cách mà bạn nhìn thấy cá hồi dưới sông đóng mở phần miệng, hít thở chậm.
• Bây giờ xử lý đến phần cơ mắt. Khi nhắm mắt, đồng thời chuyển động phần mắt bên trong hốc mắt một cách tùy ý, không cần trọng điểm, chỉ cần chuyển động lên xuống trái phải là được, hít thở chậm.
• Bây giờ, hạ vai xuống thấp nhất có thể, đến độ mà bạn cho là đã thấp lắm rồi, nhưng vẫn tiếp tục hạ vai xuống thấp hơn nữa. Cảm nhận phần cơ ở sau cổ, khi bạn đã cảm thấy thật thư giãn, tiếp tục lặp lại chúng thêm lần nữa.
• Bây giờ, thả lỏng phần ngực. Hít một hơi thật sâu, nín lại, thở ra cùng với những cảm xúc căng thẳng. Làm ngực bạn xẹp xuống, tưởng tượng trên ghế, mình như một con sứa cồng kềnh. Hít thở chậm, khi thở ra hãy giải phóng những cảm xúc căng thẳng càng lúc càng nhiều.
• Bây giờ đến phần cánh tay. Thả lỏng phần bắp tay trước bên phải xuống phần cơ cẳng tay phải, xuống đến bàn tay phải và các ngón tay. Lặp lại với bên cánh tay trái, đồng thời hít thở chậm.
• Nửa trên cơ thể bạn đã được thả lỏng, cảm thấy ấm áp và vui vẻ, cảm thấy tốt đẹp, cảm giác hạnh phúc xâm nhập vào cơ thể.
• Bây giờ đến nửa thân dưới, đầu tiên là phần cơ đùi phải, cảm giác treo chúng lên móc, thả lỏng. Sau đó đến phần bắp chuối, tiếp đến mắt cá chân phải và bàn chân. Tự nói với bản thân, chân phải không có xương. Lặp lại với chân trái. Cảm giác bản thân như một đống thịt đặt trên ghế.
• Trước mắt, thể xác và tinh thần được thả lỏng, hoặc bạn cho là thế. Để chắc hơn, chúng ta hít thở sâu 3 lần, thở ra những căng thẳng cuối cùng, lần một, phù~~ lần hai, phù~~~ lần ba, phù~~~~
Nếu bạn không tài nào cảm nhận được sự thả lỏng của cơ thể, cũng như cảm giác của một con sứa, hãy thử gồng cứng các cơ, rồi thả lỏng.
Nếu làm theo các bước trên, bạn có thể đạt được một trình độ thư giãn cao. Winter kiến nghị, dưới bất cứ áp lực lớn nào mà thử bài luyện tập này, đều có thể thư giãn một cách rất tốt, giảm áp lực, nâng cao khả năng kiểm soát chú ý, thúc đẩy những quyết sách tốt hơn.
Đây chỉ là bưới thứ nhất, thả lỏng thể xác, bước thả lỏng tinh thần tiếp theo có thể “Vượt qua ngưỡng cửa để bước vào giấc ngủ sâu và thư giãn”.
-------------------------------------------
Làm sao để thư giãn tinh thần?
Winter cho rằng, một khi cơ thể đã thả lỏng, chỉ cần đầu bạn trong vòng 10 giây không có bất cứ một suy nghĩ hoạt bát nào, thì bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Mấu chốt để đi thật nhanh vào giấc ngủ là “Ngăn chặn những dòng suy nghĩ lao nhanh trong đầu”, bạn bắt buộc phải dừng lại những suy nghĩ về sự tiếc nuối, âu lo, khúc mắc trong ngày.
Winter đặc biệt cảnh báo, không được có bất cứ một suy nghĩ vận động nào: thông qua việc đặt điện cực lên người các học viên để theo dõi, khi chúng ta nghĩ tới một vận động, thì những bó cơ liên quan đến vận động ấy cũng sẽ bị co giãn. Nghiên cứu hiện đại đã chứng minh được những kết quả quan sát nêu trên là đúng, chỉ cần trong đầu chúng ta nghĩ đến việc vận động cơ thể, thì trên thực thế các bó cơ cũng sẽ rơi vào trạng thái kích hoạt. Cho nên, khi bạn đang cố đi vào giấc ngủ, những suy nghĩ hoạt bát tích cực sẽ khiến cho cơ bắp căng thẳng đồng thời ức chế giấc ngủ.
Vì vậy, nếu bạn muốn dùng những suy nghĩ sâu lắng để lấp đầy não bộ, Winter đưa ra ba kiến nghị, bất cứ điều nào dưới đây đều có thể giúp ích cho bạn, chỉ cần chọn một cái là được, nếu không được thì chọn cái khác:
1. Tưởng tượng đang là một ngày mùa xuân ấm áp, bạn đang nằm trên một con thuyền độc mộc trôi trên mặt hồ phẳng lặng. Bạn đang ngước nhìn lên bầu trời xanh và đám mây trắng, những áng mây đang lững lờ trôi. Không được có bất kì một suy nghĩ khác. Chỉ cần tập trung vào khung cảnh đó trong 10 giây.
2. Tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc giường màu đen làm bằng lông thiên nga, tất cả những nơi khác trong căn phòng cũng màu đen, tập trung vào khung cảnh đó trong 10 giây.
3. Bí kíp thứ ba, nói thầm trong đầu “Không được nghĩ, không được nghĩ, không được nghĩ…”, liên tục trong 10 giây, gạt bỏ những suy nghĩ khác.
-------------------------------------------
Việc này có hiệu quả không?
Những phi công tham gia kiểm tra được chia làm hai nhóm: một nhóm tham gia vào việc huấn luyện giấc ngủ, nhóm còn lại dùng để đối chiếu thì không tham gia. Những thành viên tham gia huấn luyện trong quá trình kiểm tra áp lực tinh thần, huấn luyện và cường hóa thân thể, đều cao hơn nhóm đối chiếu.
Thông qua 6 tuần huấn luyện, 96% phi công đều có thể ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, bất kể mọi lúc mọi nơi. Không những vậy, cho dù uống cà phê, hoặc trong bối cảnh mô phỏng âm thanh tiếng pháo đạn, họ vẫn có thể ngủ một cách ngon lành.
Sau khi chiến tranh kết thúc, Winter quay trở lại với công việc huấn luyện điền kinh, trở thành một trong những huấn luyện viên chạy ngắn vĩ đại nhất trong lịch sử, ông đã dìu dắt 102 quán quân toàn nước Mỹ và 27 tuyển thủ Olympic. Có lần, vận động viên của ông đã phá vỡ 10 kỉ lục trong chạy ngắn.
-------------------------------------------
Bạn cũng có thể
Winter cho rằng, bài huấn luyện của ông giúp các phi công giảm tải được áp lực chiến tranh, giúp các vận động viên giảm tải áp lực thi đấu. Đồng thời, nó cũng thích hợp để ứng dụng trong cuộc sống hàng ngày của bình dân, nhằm đối phó với những căng thẳng và mệt mỏi.
Hãy nhớ, thư giãn thể xác lẫn tinh thần, đội mũ lên mặt là ngủ được ngay, đó là một kỹ xảo. Cũng giống với các kĩ năng khác, đừng hi vọng chỉ mấy lần đầu là đã đạt hiệu quả, bạn cần phải luyện tập thường xuyên, cho đến khi học được cách thư giãn và tĩnh tâm một cách thuần thục.
Nguồn
Người dịch: Minh Hiếu Ngô
Nhằm ngăn chặn sự tổn thất về phi công cũng như máy bay, Thiếu úy Hải quân Bud Winter bắt đầu nghiên cứu một loại phương pháp giúp huấn luyện thư giãn, từ đó phi công có thể giảm tải áp lực, nâng cao tốc độ phản ứng, tăng sự tập trung và giảm sự sợ hãi.
Trước chiến tranh, Winter khá thành công trong vai trò một huấn luyện viên bóng bầu dục và điền kinh ở trường Đại học, ông ta đã hợp tác với một Giáo sư tâm lý học, giúp các vận động viên dưới áp lực cao có thể thư giãn đồng thời đạt được những biểu hiện tốt hơn.
Trên thực tế, ông ta đã định nghĩa việc ngủ như là một “Trạng thái thư giãn thể xác và tinh thần”. Bước đầu tiên là thư giãn thể xác, bước thứ hai là thư giãn tinh thần.
Làm sao để thư giãn thể xác?
Trong cuốn sách “Relax and Win”, Winter đã đề cập tới kỹ thuật vào giấc ngủ nhằm phục vụ cho những phi công chiến đấu. Sau chiến tranh nó cũng phát huy hiệu quả khi áp dụng lên người các vận động viên. Ông ấy đã vạch ra những bước rõ ràng, dạy các vận động viên cách làm sao để thư giãn, ở đây chúng ta sẽ lọc ra một vài ý chính:
• Ngồi trên ghế của bạn, hai chân đặt xuống sàn. Mở hai đầu gối, hai tay buông thõng ở mé trong của đầu gối. Bây giờ, nhắm mắt lại, hạ cằm xuống cho đến khi nó chạm vào trước ngực bạn.
• Hít thở chậm một cách có quy tắc. Để những nếp nhăn trên trán xuất hiện rồi dãn ra, thả lỏng phần da đầu. Thả lỏng phần mặt cùng các bó cơ, thả lỏng lưỡi và môi của bạn, giống như cái cách mà bạn nhìn thấy cá hồi dưới sông đóng mở phần miệng, hít thở chậm.
• Bây giờ xử lý đến phần cơ mắt. Khi nhắm mắt, đồng thời chuyển động phần mắt bên trong hốc mắt một cách tùy ý, không cần trọng điểm, chỉ cần chuyển động lên xuống trái phải là được, hít thở chậm.
• Bây giờ, hạ vai xuống thấp nhất có thể, đến độ mà bạn cho là đã thấp lắm rồi, nhưng vẫn tiếp tục hạ vai xuống thấp hơn nữa. Cảm nhận phần cơ ở sau cổ, khi bạn đã cảm thấy thật thư giãn, tiếp tục lặp lại chúng thêm lần nữa.
• Bây giờ, thả lỏng phần ngực. Hít một hơi thật sâu, nín lại, thở ra cùng với những cảm xúc căng thẳng. Làm ngực bạn xẹp xuống, tưởng tượng trên ghế, mình như một con sứa cồng kềnh. Hít thở chậm, khi thở ra hãy giải phóng những cảm xúc căng thẳng càng lúc càng nhiều.
• Bây giờ đến phần cánh tay. Thả lỏng phần bắp tay trước bên phải xuống phần cơ cẳng tay phải, xuống đến bàn tay phải và các ngón tay. Lặp lại với bên cánh tay trái, đồng thời hít thở chậm.
• Nửa trên cơ thể bạn đã được thả lỏng, cảm thấy ấm áp và vui vẻ, cảm thấy tốt đẹp, cảm giác hạnh phúc xâm nhập vào cơ thể.
• Bây giờ đến nửa thân dưới, đầu tiên là phần cơ đùi phải, cảm giác treo chúng lên móc, thả lỏng. Sau đó đến phần bắp chuối, tiếp đến mắt cá chân phải và bàn chân. Tự nói với bản thân, chân phải không có xương. Lặp lại với chân trái. Cảm giác bản thân như một đống thịt đặt trên ghế.
• Trước mắt, thể xác và tinh thần được thả lỏng, hoặc bạn cho là thế. Để chắc hơn, chúng ta hít thở sâu 3 lần, thở ra những căng thẳng cuối cùng, lần một, phù~~ lần hai, phù~~~ lần ba, phù~~~~
Nếu bạn không tài nào cảm nhận được sự thả lỏng của cơ thể, cũng như cảm giác của một con sứa, hãy thử gồng cứng các cơ, rồi thả lỏng.
Nếu làm theo các bước trên, bạn có thể đạt được một trình độ thư giãn cao. Winter kiến nghị, dưới bất cứ áp lực lớn nào mà thử bài luyện tập này, đều có thể thư giãn một cách rất tốt, giảm áp lực, nâng cao khả năng kiểm soát chú ý, thúc đẩy những quyết sách tốt hơn.
Đây chỉ là bưới thứ nhất, thả lỏng thể xác, bước thả lỏng tinh thần tiếp theo có thể “Vượt qua ngưỡng cửa để bước vào giấc ngủ sâu và thư giãn”.
-------------------------------------------
Làm sao để thư giãn tinh thần?
Winter cho rằng, một khi cơ thể đã thả lỏng, chỉ cần đầu bạn trong vòng 10 giây không có bất cứ một suy nghĩ hoạt bát nào, thì bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Mấu chốt để đi thật nhanh vào giấc ngủ là “Ngăn chặn những dòng suy nghĩ lao nhanh trong đầu”, bạn bắt buộc phải dừng lại những suy nghĩ về sự tiếc nuối, âu lo, khúc mắc trong ngày.
Winter đặc biệt cảnh báo, không được có bất cứ một suy nghĩ vận động nào: thông qua việc đặt điện cực lên người các học viên để theo dõi, khi chúng ta nghĩ tới một vận động, thì những bó cơ liên quan đến vận động ấy cũng sẽ bị co giãn. Nghiên cứu hiện đại đã chứng minh được những kết quả quan sát nêu trên là đúng, chỉ cần trong đầu chúng ta nghĩ đến việc vận động cơ thể, thì trên thực thế các bó cơ cũng sẽ rơi vào trạng thái kích hoạt. Cho nên, khi bạn đang cố đi vào giấc ngủ, những suy nghĩ hoạt bát tích cực sẽ khiến cho cơ bắp căng thẳng đồng thời ức chế giấc ngủ.
Vì vậy, nếu bạn muốn dùng những suy nghĩ sâu lắng để lấp đầy não bộ, Winter đưa ra ba kiến nghị, bất cứ điều nào dưới đây đều có thể giúp ích cho bạn, chỉ cần chọn một cái là được, nếu không được thì chọn cái khác:
1. Tưởng tượng đang là một ngày mùa xuân ấm áp, bạn đang nằm trên một con thuyền độc mộc trôi trên mặt hồ phẳng lặng. Bạn đang ngước nhìn lên bầu trời xanh và đám mây trắng, những áng mây đang lững lờ trôi. Không được có bất kì một suy nghĩ khác. Chỉ cần tập trung vào khung cảnh đó trong 10 giây.
2. Tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc giường màu đen làm bằng lông thiên nga, tất cả những nơi khác trong căn phòng cũng màu đen, tập trung vào khung cảnh đó trong 10 giây.
3. Bí kíp thứ ba, nói thầm trong đầu “Không được nghĩ, không được nghĩ, không được nghĩ…”, liên tục trong 10 giây, gạt bỏ những suy nghĩ khác.
-------------------------------------------
Việc này có hiệu quả không?
Những phi công tham gia kiểm tra được chia làm hai nhóm: một nhóm tham gia vào việc huấn luyện giấc ngủ, nhóm còn lại dùng để đối chiếu thì không tham gia. Những thành viên tham gia huấn luyện trong quá trình kiểm tra áp lực tinh thần, huấn luyện và cường hóa thân thể, đều cao hơn nhóm đối chiếu.
Thông qua 6 tuần huấn luyện, 96% phi công đều có thể ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, bất kể mọi lúc mọi nơi. Không những vậy, cho dù uống cà phê, hoặc trong bối cảnh mô phỏng âm thanh tiếng pháo đạn, họ vẫn có thể ngủ một cách ngon lành.
Sau khi chiến tranh kết thúc, Winter quay trở lại với công việc huấn luyện điền kinh, trở thành một trong những huấn luyện viên chạy ngắn vĩ đại nhất trong lịch sử, ông đã dìu dắt 102 quán quân toàn nước Mỹ và 27 tuyển thủ Olympic. Có lần, vận động viên của ông đã phá vỡ 10 kỉ lục trong chạy ngắn.
-------------------------------------------
Bạn cũng có thể
Winter cho rằng, bài huấn luyện của ông giúp các phi công giảm tải được áp lực chiến tranh, giúp các vận động viên giảm tải áp lực thi đấu. Đồng thời, nó cũng thích hợp để ứng dụng trong cuộc sống hàng ngày của bình dân, nhằm đối phó với những căng thẳng và mệt mỏi.
Hãy nhớ, thư giãn thể xác lẫn tinh thần, đội mũ lên mặt là ngủ được ngay, đó là một kỹ xảo. Cũng giống với các kĩ năng khác, đừng hi vọng chỉ mấy lần đầu là đã đạt hiệu quả, bạn cần phải luyện tập thường xuyên, cho đến khi học được cách thư giãn và tĩnh tâm một cách thuần thục.
Nguồn
Người dịch: Minh Hiếu Ngô
