Thời điểm căng thẳng cần có các biện pháp giảm căng thẳng, và một trong những cách quan trọng nhất để cải thiện khả năng chống lại căng thẳng và lo lắng của bạn là ngủ một giấc thật ngon.
Tuy nhiên, trong thế giới 24 giờ liên kết của chúng ta, giấc ngủ là một nhu cầu viển vông và thường là điều đầu tiên phải hy sinh trong một lịch trình bận rộn. Số giờ ngủ bình thường giảm có liên quan đến mọi thứ, từ bệnh Alzheimer đến tỷ lệ tử vong trẻ hơn.
Hơn nữa, với sự hiện diện của coronavirus, kết quả của hai nghiên cứu đáng chú ý: phát hiện đầu tiên rằng một giấc ngủ đêm kéo dài dưới 7 giờ dẫn đến việc tạo ra ít tế bào miễn dịch hơn 70% vào ngày hôm sau, và kết quả thứ hai nhận thấy rằng một người ngủ ít hơn 6 giờ dễ bị cúm gấp 4 lần.
May mắn thay, các nghiên cứu đa mô thức về giấc ngủ có thể cung cấp thông tin được khoa học hỗ trợ về những thói quen tốt hơn để cải thiện chất lượng, nếu không phải là số lượng, giấc ngủ mà chúng ta có được.
Theo chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng người Anh, Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả cuốn sách "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams", tất cả các sinh vật sống trên Trái đất đều liên quan đến chu kỳ ngày-đêm và chi ít thời gian hơn trong ngày trong một cái gì đó giống như để ngủ.
Nó nhắc nhở chúng ta về quá trình tiến hóa của chúng ta, và nếu giấc ngủ không phải là một đặc điểm thực sự cần thiết ở động vật, thì nó sẽ được chọn lọc rất nhiều trong quá trình chọn lọc tự nhiên: vì động vật ngủ không thể sinh sản, tìm kiếm thức ăn hoặc bảo vệ chúng khỏi những kẻ săn mồi.
Dưới đây là 10 thói quen tốt, mẹo và thủ thuật cùng những phát hiện khoa học giúp bạn ngủ ngon hơn vào tối nay và mỗi đêm tới.
1) Giữ cho căn phòng của bạn giống như không gian bên ngoài - lạnh và tối
Mayo Clinic, cùng với CDC và những người khác, đề xuất tạo ra một môi trường tối, mát mẻ để ngủ (khoảng 60-67 Fahrenheit).
Điều này liên quan đến lịch sử của chúng ta với tư cách là những người săn bắn hái lượm, những người đã tiếp xúc với các yếu tố và chu kỳ ngày / đêm. Nhiệt độ giảm xuống và nhận thức về ánh sáng báo hiệu cho não của chúng ta rằng giờ đi ngủ đang đến gần và một phòng ngủ phản ánh những thay đổi đó thường là lý tưởng.
2) Dọn phòng của bạn
Tất cả những thứ kỳ lạ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất giấc ngủ, bao gồm cả chứng rối loạn nghiêm trọng. Một nghiên cứu từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho thấy những người có nguy cơ mắc chứng rối loạn tích trữ đạt điểm cao hơn đáng kể trong một số hạng mục trên hai thang điểm học tập khác nhau nhằm đo lường hiệu suất giấc ngủ.
Những gì bạn nhìn thấy trước khi ngủ có thể ngăn cản bạn đi vào mức độ sâu hơn của chu kỳ giấc ngủ, do đó giữ lại hiệu quả phục hồi mạnh mẽ nhất.
3) Tránh ánh sáng xanh
Hầu hết các thiết bị, bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính, đều có bộ lọc ánh sáng xanh tích hợp và những thiết bị không có quyền truy cập internet hoặc cửa hàng ứng dụng nơi bạn có thể tải xuống bộ lọc.
Ánh sáng xanh lam là quang phổ nổi bật trong ánh sáng ban ngày, trong khi quang phổ của ánh sáng đỏ hoặc cam là quang phổ xuất hiện khi hoàng hôn. Hầu hết chúng ta có thể thức khuya hơn nhiều vì những tia sáng trắng mát của quang phổ xanh từ ánh sáng bên trong đánh lừa bộ não của chúng ta rằng đó vẫn là ánh sáng ban ngày.
Do đó, hãy đặt các bộ lọc ánh sáng màu cam trên thiết bị của bạn để bạn bắt đầu cảm nhận chính xác tác động của quá trình tiết melatonin để phản ứng với nhận thức về quang phổ ánh sáng đỏ.
4) Tìm nệm đặc biệt hơn của bạn
Một trong những tiến bộ công nghệ quan trọng nhất trong hai thập kỷ qua là công nghệ nệm. Vào thời của cha mẹ chúng tôi, bạn phải đợi đến kỳ nghỉ để có được một hợp đồng tốt và tránh phải trả 2.000 đô la cho một chiếc nệm cỡ Queen.
5) Dành một phần trong ngày của bạn như một người săn bắn hái lượm
Melatonin, hormone được tiết ra bởi tuyến tùng báo hiệu các tế bào chuyển sang chế độ ngủ, tăng lên khi có nhiều hoạt động khác nhau.
Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, tập thể dục và một ngày hoàn toàn không ngủ trưa sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn một chút và một tìm kiếm Google Scholar đơn giản có thể tiết lộ các nghiên cứu kiểm tra các hoạt động này và hậu quả của chúng, đặc biệt là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong tất cả các khía cạnh của sinh học.
6) Ghi lại mức tiêu thụ cà phê của bạn
Thời gian bán hủy sinh học của một phân tử caffein là từ 3 đến 7 giờ, sau đó nó có một thời gian bán hủy khác để đốt cháy trước khi các tác dụng thần kinh cuối cùng biến mất.
Caffeine thường được tiêu thụ trong cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên dừng uống cà phê trước buổi trưa - theo cách đó, rất ít phân tử caffein còn lại trong máu khi bạn nằm xuống để ngủ.
Theo Tiến sĩ Matthew Walker, một tách cà phê vào buổi tối đủ để làm gián đoạn giấc ngủ tới 20%.
7) tuân thủ lịch ngủ
Một trong những gợi ý khác của CDC và Mayo Clinic để có giấc ngủ chất lượng là cố gắng tuân thủ lịch trình, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Rõ ràng điều này có thể khó khăn, đặc biệt là vào cuối tuần, nhưng nó là một công cụ thích nghi rất mạnh mẽ đối với phần cứng ngủ của não.
8) Bỏ qua âm văn bản của bạn
Ứng dụng hòa giải và chăm sóc sức khỏe tinh thần nổi tiếng Headspace thêm điều này vào danh sách những thứ có thể làm gián đoạn giấc ngủ: kiểm tra email trước khi đi ngủ.
Họ chỉ ra một nghiên cứu được thực hiện tại Virginia Tech vào năm 2018 cho thấy rằng chỉ mong đợi kiểm tra email công việc sau giờ làm việc có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, chưa kể đến việc để mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh từ máy tính bảng, điện thoại hoặc màn hình máy tính. .
9) Biến phòng ngủ của bạn thành căn phòng yên tĩnh nhất trong nhà
Quay trở lại nhận xét của Tiến sĩ Walker về giấc ngủ, người Anh chỉ ra trong một cuộc phỏng vấn trên đài phát thanh rằng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng não có thể phát hiện ra tiếng ồn trong khi ngủ, thay vì khiến chúng ta thức giấc, nó thực sự có thể khiến bạn thức giấc. sâu sâu hơn. chu kỳ ngủ phục hồi và chu kỳ ngủ nông hơn và ít phục hồi hơn.
Người thuyết trình, Rhonda Patrick Ph.D., gợi ý rằng tiếng ồn đường phố, chẳng hạn như tiếng còi xe hoặc đóng sầm cửa, có thể đủ để gây ra sự thay đổi này, tuy nhiên, nghiên cứu nói trên được thực hiện với âm thanh xung quanh chỉ trong một phòng thí nghiệm giấc ngủ.
Nếu đôi khi bạn thức dậy với cảm giác yếu ớt và mất phương hướng, đồng thời cửa sổ phòng ngủ hướng ra con phố bạn đang sống, hãy thử chuyển sang một phòng khác để tránh bị đánh thức một phần vào ban đêm. Nút tai cũng có thể hữu ích.
10) bổ sung
Walker kết thúc cuộc phỏng vấn trên radio bằng cách gợi ý rằng Ambien và các chất hỗ trợ giấc ngủ khác không phải là thuốc ngủ, mà là thuốc an thần. Như vậy, chúng không đưa não vào trạng thái ngủ yên như giấc ngủ tự nhiên.
Nếu bạn cảm thấy cần giúp đỡ, có một số hóa chất tự nhiên mà bạn có thể thử, bao gồm melatonin, còn được gọi là "hormone giấc ngủ", hoặc tryptophan, một trong những axit amin thiết yếu; nó là tiền thân chính để sản xuất melatonin.
Bạn cũng có thể hấp thụ tryptophan từ chế độ ăn uống của mình. Là một axit amin, nó được tìm thấy nhiều nhất trong thịt, nhưng chuối, quả hạch và hạt cũng là nguồn cung cấp tryptophan.
Văn bản được dịch từ tiếng Tây Ban Nha sang tiếng Việt với Google Dịch
Tôi cảm thấy sự bất tiện của những từ bị dịch sai
xem phần còn lại của bài viết-https://www.goodnewsnetwork.org/10-sleeping-tips-for-getting-to-sleep-and-getting-better-sleep/
Junior Moderator
