Làm thế nào để ngủ nhanh: Khoa học đằng sau ba công cụ chắc chắn để ngủ nhanh chóng.
Câu hỏi đơn giản hơn có vẻ như: Bạn ngủ đêm qua như thế nào? Ý tôi là chính xác khoảnh khắc khi bạn chuyển từ trạng thái thức sang giấc ngủ hoặc, nếu bạn thích, với những khoảnh khắc trước đó, điều gì đã xảy ra? Làm thế nào bạn có được nó?
Bạn cảm thấy gì vào lúc đó? Người ta vẫn tò mò rằng, mặc dù thực tế là chúng ta ngủ mỗi ngày, nhưng "chìm vào giấc ngủ" là một quá trình chưa được biết đến như vậy. Và không chỉ bởi những công dân bình thường, mà bởi chính các nhà khoa học. Trong thập kỷ qua, bước nhảy vọt về công nghệ trong các công cụ hình ảnh thần kinh đã đưa chúng ta đến gần hơn với những gì xảy ra vào thời điểm bí ẩn mà chúng ta lao vào lĩnh vực của Morpheus.
Tuy nhiên, trên mạng vẫn còn đầy rẫy những "giải pháp" "ngủ nhanh" gần với các nghi lễ ma thuật và mê tín hơn bất cứ thứ gì tương tự như một kỹ thuật hành vi, nhất quán về mặt khoa học. Khoa học cho chúng ta biết điều gì về tất cả những điều này?
Một khóa học nhanh về sinh học thần kinh khi ngủ
Có một số ít cấu trúc não liên quan trực tiếp đến quá trình ngủ: vùng dưới đồi (đóng vai trò là trung tâm điều khiển kích thích và chứa các cấu trúc thần kinh quan trọng trong nhịp sinh học), thân não (nơi chuyển tiếp giữa tỉnh táo), đồi thị (theo một cách nào đó, là cấu trúc truyền thông tin cảm giác đến hệ thần kinh trung ương và trong khi ngủ, đi vào chế độ "không làm phiền"), tuyến tùng (tiết ra một hormone, melatonin, giúp tạo ra giấc ngủ bằng cách điều chỉnh theo chu kỳ ngày-đêm) hoặc hạch hạnh nhân ("xử lý" cảm xúc và đóng một vai trò rất quan trọng trong giấc ngủ REM).
Tuy nhiên, điều thú vị nhất của tất cả các phân tích giải phẫu này là nhận ra rằng chúng ta không có cấu trúc dành riêng cho giấc ngủ. Mặc dù có những nhóm tế bào thần kinh mà chức năng của nó là trung tâm, nhưng sự khác biệt giữa thức và ngủ nằm ở cách thức hoạt động của hệ thần kinh hơn là ở các cấu trúc liên quan. Vấn đề cốt lõi của việc "ngủ gật" là làm thế nào để thay đổi các chế độ mà không ảnh hưởng đến hiệu suất hệ thống. Vì lý do này, trong các giai đoạn ngủ REM và không REM nổi tiếng, có một (giai đoạn 1), mặc dù kéo dài vài phút, nhưng cực kỳ quan trọng.
Đó là một giấc ngủ nhẹ trong đó cơ thể (nhịp tim, hơi thở, chuyển động) thư giãn và chậm lại và trong đó các mô hình sóng não bắt đầu cho thấy sự chuyển đổi giữa trạng thái này và trạng thái khác đang diễn ra. Điều này cho chúng ta manh mối đầu tiên về những gì cơ thể cần để bắt đầu quá trình kết thúc giấc ngủ của chúng ta. Tuy nhiên, có một khoảng thời gian bình tĩnh là không đủ.
Thông thường, có hai cơ chế sinh học bên trong giúp điều chỉnh giấc ngủ và cho phép chúng ta đồng bộ hóa những khoảnh khắc nghỉ ngơi đó với nhu cầu sinh lý của mình: nhịp sinh học (một loại "đồng hồ sinh học" điều chỉnh nhiều chức năng: từ nhiệt độ cơ thể đến việc giải phóng hormone. ) và cân bằng nội môi thức - ngủ (tức là nhu cầu ngủ).
Ba mẹo quan trọng để đi vào giấc ngủ
Ba đòn bẩy này là công cụ cơ bản mà chúng ta có để tạo điều kiện cho giấc ngủ không chỉ sâu và thư thái mà còn giúp chúng ta có thể điều hòa nhanh chóng. Nói chung, tất cả các kỹ thuật mà chúng ta có thể tìm thấy để giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh chóng đều chơi với chúng theo cách này hay cách khác.
Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn
Trừ khi nhu cầu ngủ là bắt buộc, hệ thống thần kinh sẽ không bắt đầu quá trình ngủ nếu chúng ta không cần ngủ. Hơn nữa, anh ta sẽ chống lại nó. Vì lý do này, giai đoạn đầu của giấc ngủ liên quan đến sự thư giãn về thần kinh, thể chất và môi trường: đó là 'thủ thuật' mà cơ thể chúng ta sử dụng để kiểm tra xem chúng ta có thể ngủ được hay không.
Điều xảy ra là, thông thường, chúng ta không thể sắp xếp cuộc sống của mình đủ để đi ngủ với mọi thứ đã được giải quyết. Đôi khi chính tâm trí chúng ta không ngừng suy nghĩ về những vấn đề đang chờ xử lý hoặc những vấn đề mà chúng ta không thể giải quyết; những lần khác, phần còn lại của cơ thể, do các hoạt động mà chúng ta đã làm trước đây, đã không bắt được các tín hiệu yêu cầu nó thư giãn. Một ví dụ rõ ràng là tập thể dục.
Không có nghi ngờ gì rằng hoạt động thể chất và giấc ngủ ngon có liên quan (Loprinzi và Cardinal, 2011) và dường như 30 phút hoạt động thể chất hầu hết các ngày là một điều tốt (Reid, 2010). Tuy nhiên, nên thực hiện trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 tiếng. Nếu không, "quán tính sinh lý" có thể hoạt động chống lại chúng ta.
Tiêu thụ caffein cũng không phải là một ý kiến hay vì nó không chỉ liên quan đến thiếu ngủ mà còn dẫn đến chất lượng của nó kém (Kerpershoek, Antypa và Van den Berg, 2018; Snel và Lorist, 2011).
Điều tương tự cũng xảy ra với rượu (Singleton và Wolfson, 2009) hoặc nicotine (Jaehne, 2009). Tuy nhiên, có những người tất cả những điều này (đặc biệt là hai điều cuối cùng) giúp họ đi vào giấc ngủ.
Lý do đơn giản hơn tưởng tượng: chúng ta thường sử dụng rượu hoặc thuốc lá như những hình thức quản lý cảm xúc và chính vì lý do đó, chúng có thể giúp chúng ta hòa giải. Vấn đề là họ làm như vậy với cái giá là làm giảm khả năng ngủ của chúng ta về lâu dài. Nếu chúng ta cần quản lý cảm xúc của mình, tốt nhất là thực hiện các công việc thư giãn trước khi đi ngủ (Blanaru và cộng sự, 2012; Nicassio và Bootzin, 1974). Những thứ như đọc sách, nghe nhạc hoặc trực tiếp thực hiện các kỹ thuật thư giãn nổi tiếng.
Trên thực tế, hầu hết các kỹ thuật chúng ta thấy trên internet để giúp bạn dễ ngủ là các kỹ thuật thư giãn bí mật. Hoặc là kỹ thuật 4-7-8 (lặp lại trình tự "hít không khí qua mũi trong bốn giây; giữ nó trong bảy giây và thở ra trong tám" cho đến khi ngủ) hoặc phương pháp Sharon Ackerman để ngủ trong hai phút. Chúng tôi. Các đồng nghiệp của chúng tôi từ Vitónica đã có một bản tổng hợp tốt để tìm ra cái phù hợp nhất với chúng tôi. Bạn chỉ cần có một ý tưởng trong đầu: làm chủ chúng cần thực hành.
Trật tự cuộc sống của chúng tôi
Nếu một phần quan trọng là sự thay đổi tâm sinh lý tại thời điểm ngủ, thì phần khác là nhịp sống quan trọng: làm cho cuộc sống và nhịp điệu (sinh học) của chúng ta ăn khớp với nhau. Hãy đối mặt với nó, khi chúng ta già đi, giấc ngủ của chúng ta ngày càng kém đi: hơn một nửa số người lớn tuổi bị các triệu chứng mất ngủ (Ohayon, 2002). Tuy nhiên, các nghiên cứu cho chúng ta biết rằng một lối sống nhất quán và có tổ chức có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn và nhanh hơn (Zisberg, Gur-Yaish, & Shochat, 2010; Monk, 2010).
Nhân tiện, lối sống này phải hàng ngày, hàng tuần không đóng vai trò như một đơn vị bồi thường. Hay nói cách khác, ngủ muộn vào cuối tuần cũng chẳng ích gì. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là lựa chọn tốt nhất để điều chỉnh giấc ngủ, cho dù chúng ta là trẻ em (Mindell và những người khác, 2015), vận động viên ưu tú (Bird, 2013) hay người bình thường.
Tiết kiệm giấc ngủ
Như chúng tôi đã nói ở trên, cân bằng nội môi thức - ngủ là rất quan trọng. Thật khó để ngủ nếu chúng ta không buồn ngủ. Do đó, thật thú vị khi quản lý tốt số giờ chúng ta ngủ trong ngày. Ngủ trưa, không cần đi xa hơn, là một trong những điều tuyệt vời nhất trên thế giới (Rosekind, 1995): ngủ trung bình 25 phút cải thiện chức năng nhận thức của chúng ta từ 16% đến 34% (Mednick và những người khác, 2008; Naska, 2007; Saunders và Chaput, 2012).
Tuy nhiên, chúng phải được sử dụng đúng cách nếu không chúng có thể khiến chúng ta rất khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm (Dhand và Sohal, 2006). Tóm lại: cách tốt nhất để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là lên giường mệt mỏi, thư thái và đúng giờ. Nó không phải là một trò ảo thuật để ngủ (đặc biệt, nếu bạn đã tìm kiếm chủ đề này được thúc đẩy bởi một đêm không ngủ), nhưng nó là thứ có thể được bắt đầu vào ngày mai.
Văn bản được dịch từ tiếng Tây Ban Nha sang tiếng Việt với Google Dịch
Tôi cảm thấy sự bất tiện của những từ bị dịch sai
xem phần còn lại của bài viết
Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las tres herramientas definitivas para conciliar el sueño rápidamente
La pregunta es más sencilla de lo que parece: ¿Cómo te dormiste anoche? Me refiero exactamente al momento en que pasaste de la vigilia al sueño o, si lo...
www.xataka.com
