Tầm quan trọng của vận động đối với bệnh tim mạch đã nhiều lần được các chuyên gia nhấn mạnh, nhưng có lẽ chúng ta vẫn đang đánh giá thấp ảnh hưởng sâu xa của nó. Gần đây, kết quả mới nhất từ nghiên cứu CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults – Phát triển nguy cơ động mạch vành ở người trẻ cho thấy: trong suốt 12 năm trước khi xảy ra sự kiện tim mạch, mức độ hoạt động thể chất trung đến cao (MVPA) của cá nhân đã có xu hướng giảm, và sau khi phát bệnh, khoảng cách này so với nhóm khỏe mạnh đối chứng vẫn tồn tại. Xu hướng này nhắc nhở chúng ta rằng sự thay đổi về mức độ vận động không phải là tuyến tính, những người duy trì hoạt động cao liên tục sẽ hưởng lợi nhiều nhất trong dài hạn; còn những người có mức độ hoạt động giảm dần sẽ gia tăng đáng kể nguy cơ tim mạch.
Hình: Quỹ đạo hoạt động thể chất trước và sau đối với các trường hợp và đối chứng mắc bệnh tim mạch (CVD)
Điều này có nghĩa là, chỉ tập trung vào hiệu quả vận động trong một giai đoạn nào đó có thể đánh giá thấp tác động tích lũy và quỹ đạo hành vi đối với sức khỏe. Vậy làm thế nào để sắp xếp vận động thể chất một cách khoa học trong suốt cuộc đời, nhằm tối đa hóa việc giảm nguy cơ tim mạch? Hôm nay, chúng ta sẽ phân tích chi tiết ảnh hưởng cụ thể của vận động đối với sức khỏe tim mạch.
Nếu vẽ mức độ vận động trong cả đời thành một đường cong, có người từ trẻ đến già luôn duy trì ở mức cao, có người lại âm thầm giảm dần khi bước vào trung niên, và có người chỉ bắt đầu “bù đắp” giữa chừng. Rốt cuộc thì quỹ đạo nào có lợi hơn cho tim?
Một phân tích hệ thống và tổng hợp (meta-analysis) gồm 22 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, với dữ liệu theo dõi hơn 800.000 người đã đưa ra câu trả lời:
So với những người luôn duy trì mức hoạt động thấp, những người trong suốt tuổi trưởng thành duy trì hoạt động thể chất cao có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm khoảng 29% (dao động 20%~40% trong các nghiên cứu), nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm khoảng 27% (dao động 30%~40%). Những người chỉ bắt đầu tăng hoạt động ở tuổi trung niên cũng có lợi ích: nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 23%, nguy cơ tử vong tim mạch giảm 18%.
Dù giữa các nghiên cứu có sự khác biệt, xu hướng chung vẫn thống nhất , bắt đầu càng sớm, duy trì càng lâu, lợi ích càng lớn.
Nghiên cứu về vòng đời cũng cung cấp bằng chứng dài hạn. Trong phân tích nhiều đoàn hệ ở nhiều quốc gia , những người vận động tích cực lâu dài có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ thấp hơn rõ rệt so với người ít vận động. Ngay cả khi thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên mức vận động không cao, nhưng sau khi trưởng thành tăng cường vận động dần dần, vẫn có thể cải thiện đáng kể các chỉ số chuyển hóa tim mạch như huyết áp, đường huyết, mỡ máu và viêm; đồng thời thông qua việc cải thiện chức năng nội mô mạch máu và điều hòa thần kinh tự động, giúp giảm gánh nặng cho tim.
Những thay đổi này không chỉ làm chậm tiến trình xơ vữa động mạch, mà còn có thể giảm tải cho tim. Ngược lại, những người vốn dĩ năng động nhưng sau đó giảm dần vận động lại không duy trì được hiệu ứng bảo vệ ban đầu, lợi ích tim mạch bị thu hẹp rõ rệt.
Điều này xác nhận một quan điểm cốt lõi: vận động không thể gián đoạn, mức độ cao trong ngắn hạn không thể thay thế cho tích lũy lâu dài.
Sự xuất hiện của bệnh tim mạch thường được xem như “ranh giới” trong đường cong sức khỏe của đời người, nhưng nó không nhất thiết đồng nghĩa với kết thúc sự nghiệp vận động. Ngược lại, bằng chứng khoa học cho thấy: tại thời điểm then chốt này, điều chỉnh và khôi phục thói quen vận động vẫn có thể mang lại cơ hội quý báu cho trái tim.
Một nghiên cứu dựa trên đoàn hệ toàn quốc của Hàn Quốc, với hơn 13.000 bệnh nhân hội chứng động mạch vành cấp (ACS), phát hiện: những người duy trì hoạt động thể chất trung đến cao (MVPA) cả trước và sau khi phát bệnh có nguy cơ sự kiện tim mạch trong tương lai thấp hơn 13% so với những người luôn không hoạt động. Những người trước đó không hoạt động nhưng sau chẩn đoán bắt đầu tham gia MVPA đều đặn cũng giảm nguy cơ 9%.
Điều này có nghĩa là, ngay cả khi bắt đầu muộn, vận động vẫn có thể đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa thứ cấp.
Trong khi đó, nghiên cứu CARDIA với theo dõi dài hạn cho thấy: sự kiện tim mạch không phải là điểm khởi đầu của sự suy giảm khả năng vận động. Thực tế, nhiều bệnh nhân đã có xu hướng giảm dần mức vận động liên tục trong suốt 12 năm trước khi phát bệnh.
Điều này chỉ ra rằng cửa sổ can thiệp tối ưu có thể đến sớm hơn nhiều so với thời điểm chẩn đoán. Việc phát hiện sớm sự giảm sút vận động và thực hiện biện pháp có thể trì hoãn hoặc thậm chí ngăn ngừa sự phát bệnh. Tất nhiên, với bệnh nhân đã được chẩn đoán, vận động trong giai đoạn phục hồi cần cá nhân hóa, bắt đầu từ cường độ thấp, dần dần chuyển sang trung đến cao, đồng thời được điều chỉnh tần suất và cường độ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi.
Điều này không chỉ nhằm giảm nguy cơ tái phát sự kiện, mà còn giúp tái tạo thể lực trong điều kiện an toàn, để tim thích nghi trở lại với nhịp sống năng động.
Ngoài việc nắm bắt cơ hội đảo ngược ở các thời điểm then chốt, trong đời sống hàng ngày còn có một cách dễ duy trì hơn —— ngay cả những hoạt động cường độ cao ngắn ngủi cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Khi nhắc đến tập luyện, chúng ta thường nghĩ tới việc đến phòng gym, chạy bộ một giờ, hoặc đạp xe hàng chục km.
Nhưng đối với nhiều người, duy trì vận động lâu dài không dễ dàng. Một nghiên cứu gần đây dựa trên Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh (UK Biobank), sử dụng thiết bị đo gia tốc [5], đã mang đến lựa chọn khác, các hoạt động cường độ cao ngắt quãng (VILPA). Nghiên cứu định nghĩa hình thức này là những hoạt động ngắn nhưng cực mạnh trong đời sống hàng ngày, như leo cầu thang nhanh, mang vác vật nặng hoặc đi bộ gấp rút.
Kết quả cho thấy: trong nhóm người vốn ít vận động, nếu nữ giới tích lũy trung bình 3,4 phút VILPA mỗi ngày, nguy cơ sự kiện tim mạch bất lợi nghiêm trọng giảm 45%, nguy cơ suy tim giảm 67%; nam giới trong cùng điều kiện có mức giảm tương ứng là 17% và 38%.
Ưu điểm của các hoạt động cường độ cao ngắn hạn này là không cần thêm chi phí thời gian, nhưng vẫn có thể nâng cao đáng kể khả năng tim phổi, cải thiện chức năng mạch máu. Nghiên cứu về vòng đời [3] cũng cho thấy, ngay cả hoạt động rời rạc, chỉ cần đủ cường độ và tích lũy được hiệu ứng, cũng có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch.
Đáng chú ý, hiệu quả bảo vệ tim mạch của VILPA ở nữ giới rõ rệt hơn, gợi ý rằng trong tương lai, hướng dẫn sức khỏe cộng đồng khi đưa ra khuyến nghị vận động có thể cần phân tách chi tiết hơn theo giới tính.
Giá trị của nó không nằm ở một lần “bùng nổ”, mà ở sự tích lũy năm này qua năm khác, ngày này qua ngày khác.
Bất kể bạn hiện đang ở giai đoạn nào trên đường cong sức khỏe, là thanh niên tràn đầy năng lượng, hay trung niên, cao niên từng trải qua bệnh tật, chỉ cần bắt đầu vận động ngay bây giờ, thì vẫn chưa muộn.
Hình: Quỹ đạo hoạt động thể chất trước và sau đối với các trường hợp và đối chứng mắc bệnh tim mạch (CVD)
Vận động liên tục vs gián đoạn, tim sẽ chịu ảnh hưởng thế nào?
Nếu vẽ mức độ vận động trong cả đời thành một đường cong, có người từ trẻ đến già luôn duy trì ở mức cao, có người lại âm thầm giảm dần khi bước vào trung niên, và có người chỉ bắt đầu “bù đắp” giữa chừng. Rốt cuộc thì quỹ đạo nào có lợi hơn cho tim?
Một phân tích hệ thống và tổng hợp (meta-analysis) gồm 22 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, với dữ liệu theo dõi hơn 800.000 người đã đưa ra câu trả lời:
So với những người luôn duy trì mức hoạt động thấp, những người trong suốt tuổi trưởng thành duy trì hoạt động thể chất cao có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm khoảng 29% (dao động 20%~40% trong các nghiên cứu), nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm khoảng 27% (dao động 30%~40%). Những người chỉ bắt đầu tăng hoạt động ở tuổi trung niên cũng có lợi ích: nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 23%, nguy cơ tử vong tim mạch giảm 18%.
Dù giữa các nghiên cứu có sự khác biệt, xu hướng chung vẫn thống nhất , bắt đầu càng sớm, duy trì càng lâu, lợi ích càng lớn.
Nghiên cứu về vòng đời cũng cung cấp bằng chứng dài hạn. Trong phân tích nhiều đoàn hệ ở nhiều quốc gia , những người vận động tích cực lâu dài có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ thấp hơn rõ rệt so với người ít vận động. Ngay cả khi thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên mức vận động không cao, nhưng sau khi trưởng thành tăng cường vận động dần dần, vẫn có thể cải thiện đáng kể các chỉ số chuyển hóa tim mạch như huyết áp, đường huyết, mỡ máu và viêm; đồng thời thông qua việc cải thiện chức năng nội mô mạch máu và điều hòa thần kinh tự động, giúp giảm gánh nặng cho tim.
Điều này xác nhận một quan điểm cốt lõi: vận động không thể gián đoạn, mức độ cao trong ngắn hạn không thể thay thế cho tích lũy lâu dài.
Điều chỉnh và khôi phục thói quen vận động kịp thời, trái tim vẫn có cơ hội
Sự xuất hiện của bệnh tim mạch thường được xem như “ranh giới” trong đường cong sức khỏe của đời người, nhưng nó không nhất thiết đồng nghĩa với kết thúc sự nghiệp vận động. Ngược lại, bằng chứng khoa học cho thấy: tại thời điểm then chốt này, điều chỉnh và khôi phục thói quen vận động vẫn có thể mang lại cơ hội quý báu cho trái tim.
Một nghiên cứu dựa trên đoàn hệ toàn quốc của Hàn Quốc, với hơn 13.000 bệnh nhân hội chứng động mạch vành cấp (ACS), phát hiện: những người duy trì hoạt động thể chất trung đến cao (MVPA) cả trước và sau khi phát bệnh có nguy cơ sự kiện tim mạch trong tương lai thấp hơn 13% so với những người luôn không hoạt động. Những người trước đó không hoạt động nhưng sau chẩn đoán bắt đầu tham gia MVPA đều đặn cũng giảm nguy cơ 9%.
Trong khi đó, nghiên cứu CARDIA với theo dõi dài hạn cho thấy: sự kiện tim mạch không phải là điểm khởi đầu của sự suy giảm khả năng vận động. Thực tế, nhiều bệnh nhân đã có xu hướng giảm dần mức vận động liên tục trong suốt 12 năm trước khi phát bệnh.
Điều này chỉ ra rằng cửa sổ can thiệp tối ưu có thể đến sớm hơn nhiều so với thời điểm chẩn đoán. Việc phát hiện sớm sự giảm sút vận động và thực hiện biện pháp có thể trì hoãn hoặc thậm chí ngăn ngừa sự phát bệnh. Tất nhiên, với bệnh nhân đã được chẩn đoán, vận động trong giai đoạn phục hồi cần cá nhân hóa, bắt đầu từ cường độ thấp, dần dần chuyển sang trung đến cao, đồng thời được điều chỉnh tần suất và cường độ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi.
Điều này không chỉ nhằm giảm nguy cơ tái phát sự kiện, mà còn giúp tái tạo thể lực trong điều kiện an toàn, để tim thích nghi trở lại với nhịp sống năng động.
Hoạt động cường độ cao ngắn hạn cũng có lợi cho tim mạch
Ngoài việc nắm bắt cơ hội đảo ngược ở các thời điểm then chốt, trong đời sống hàng ngày còn có một cách dễ duy trì hơn —— ngay cả những hoạt động cường độ cao ngắn ngủi cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Khi nhắc đến tập luyện, chúng ta thường nghĩ tới việc đến phòng gym, chạy bộ một giờ, hoặc đạp xe hàng chục km.
Nhưng đối với nhiều người, duy trì vận động lâu dài không dễ dàng. Một nghiên cứu gần đây dựa trên Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh (UK Biobank), sử dụng thiết bị đo gia tốc [5], đã mang đến lựa chọn khác, các hoạt động cường độ cao ngắt quãng (VILPA). Nghiên cứu định nghĩa hình thức này là những hoạt động ngắn nhưng cực mạnh trong đời sống hàng ngày, như leo cầu thang nhanh, mang vác vật nặng hoặc đi bộ gấp rút.
Kết quả cho thấy: trong nhóm người vốn ít vận động, nếu nữ giới tích lũy trung bình 3,4 phút VILPA mỗi ngày, nguy cơ sự kiện tim mạch bất lợi nghiêm trọng giảm 45%, nguy cơ suy tim giảm 67%; nam giới trong cùng điều kiện có mức giảm tương ứng là 17% và 38%.
Ưu điểm của các hoạt động cường độ cao ngắn hạn này là không cần thêm chi phí thời gian, nhưng vẫn có thể nâng cao đáng kể khả năng tim phổi, cải thiện chức năng mạch máu. Nghiên cứu về vòng đời [3] cũng cho thấy, ngay cả hoạt động rời rạc, chỉ cần đủ cường độ và tích lũy được hiệu ứng, cũng có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch.
Đáng chú ý, hiệu quả bảo vệ tim mạch của VILPA ở nữ giới rõ rệt hơn, gợi ý rằng trong tương lai, hướng dẫn sức khỏe cộng đồng khi đưa ra khuyến nghị vận động có thể cần phân tách chi tiết hơn theo giới tính.
Từ kiên trì lâu dài trong suốt vòng đời, đến đảo ngược ở giai đoạn bệnh, rồi đến những vận động ngắn hạn hằng ngày, các nghiên cứu liên tục nhắc nhở chúng ta: vận động không phải là sự bốc đồng nhất thời, mà là thói quen cả đời.
Giá trị của nó không nằm ở một lần “bùng nổ”, mà ở sự tích lũy năm này qua năm khác, ngày này qua ngày khác.
Bất kể bạn hiện đang ở giai đoạn nào trên đường cong sức khỏe, là thanh niên tràn đầy năng lượng, hay trung niên, cao niên từng trải qua bệnh tật, chỉ cần bắt đầu vận động ngay bây giờ, thì vẫn chưa muộn.
